Lo que come durante su ventana de alimentación tiene un impacto significativo en sus objetivos de ayuno intermitente. Por ejemplo, supongamos que rompe su ayuno con una hamburguesa doble con queso porque desea que su comida sea gratificante después de muchas horas de ayuno. Desafortunadamente, las calorías que perdió durante su período de ayuno volverán y alterarán sus niveles de grasa y azúcar.
Mientras que, si comes una ensaladera rica en proteínas (¡no las aburridas, seguro!), consumes menos calorías y obtienes las vitaminas y minerales esenciales que necesitas para sentirte mejor después del ayuno.
Mi ventana de alimentación personal consiste en comer alimentos integrales, granos integrales, productos frescos, azúcar blanca mínima y grasas saludables y esenciales. Como mencioné en la parte 1 de esta serie, sigo IF la mayor parte del tiempo y tomo un descanso los fines de semana. Pero durante mi ventana de alimentación, mi objetivo es comer lo más saludable posible. ¡Consigue esos nutrientes! Dichos alimentos me permiten prevenir la pérdida de nutrientes y la privación de energía.
Ahora, sin más preámbulos, pasemos directamente a la lista de alimentos en ayunas intermitentes.
Lista de alimentos en ayunas intermitentes: qué comer
Lista de alimentos en ayunas intermitentes
1. Grasas Saludables
La investigación sugiere que las grasas saludables (omega 3, 6) reducen los riesgos de desarrollar enfermedades coronarias.
Alimentos para agregar:
Aguacates
Nueces y semillas. ¡Esta Fast Bar es el mejor refrigerio de ayuno intermitente!
Huevos enteros
Pescado grasoso
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
2. Alimentos ricos en proteínas
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente alto en proteínas se asocia con reducciones en el índice de masa corporal total en participantes obesos.
Alimentos para agregar:
Carne magra
Proteína en Polvo para batidos (Dairy-free). Haga clic aquí para ver mi proteína en polvo favorita.
legumbres y frijoles
Pechuga de pollo
Mariscos
tofu y tempeh
yogur griego
3. Carbohidratos complejos ricos en fibra
Elija sabiamente sus carbohidratos, ya que es fácil excederse al romper el ayuno. Demasiados carbohidratos pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que su cuerpo aumente más los niveles de insulina, lo que resulta en más antojos de azúcar (exceso).
Alimentos para agregar:
Cereales integrales (pasta proteica, quinua, avena, cebada)
Frutas (manzanas, papaya, arándanos, frambuesas, peras, naranjas)
Verduras con almidón y crucíferas (batatas, espárragos, brócoli, bok choy, apio, tomates, espinacas, calabacín)
Garbanzos, frijoles, lentejas y legumbres
4. Probióticos y multivitamínicos
En mi opinión, es una buena idea seguir tomando las vitaminas habituales durante el ayuno. Además, tomo mis probióticos y multivitaminas durante el ayuno para evitar la fatiga y darle a mi intestino una dosis saludable de probióticos que estimulan el sistema inmunológico. Cuando está ayunando, su cuerpo carece de algunos de los nutrientes estándar que obtiene de sus comidas. Mantener su rutina de vitaminas y probióticos puede ayudarlo a mantener altos sus niveles de energía, reducir los dolores de cabeza, los mareos y estimular su intestino con probióticos curativos.
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Lista de alimentos en ayunas intermitentes: qué evitar
Lista de alimentos en ayunas intermitentes
Alimentos densos en calorías o alimentos cero calorías
Edulcorantes artificiales
Bebidas cargadas de azúcar (jugos de frutas, refrescos)
Alimentos azucarados procesados (galletas, dulces, pasteles, bagels)
Grasas saturadas y trans
patatas fritas
Salsa de tomate
Cereales azucarados y granola
Carnes procesadas
Granos refinados y almidones
Errores a evitar durante el ayuno intermedio
1. Saltarse el desayuno y el almuerzo por completo puede ponerlo ansioso y su estómago estará pidiendo comida a gritos. Establezca su ventana de alimentación para eliminar solo una comida en un día. Esa comida suele ser el desayuno para la mayoría de las personas.
2. Los excesos después de un ayuno son muy comunes. He visto mujeres comiendo tanta comida que empiezan a subir de peso en lugar de perderlo. Por lo tanto, lo mejor sería romper el ayuno bebiendo algo lentamente y luego comer cada comida después de 15 a 20 minutos de la última.
3. Asegúrese de comer más de 1000 calorías al día. De lo contrario, probablemente termines desnutrido.
4. Si come por error durante el ayuno, no se ponga duro consigo mismo y tire todo por la puerta. En cambio, recupérate y continúa el ayuno por el resto del tiempo.
Recursos: libros asombrosos y libros de cocina
Ayuno intuitivo por el Dr. Will Cole (recomendación de Gwyneth Paltrow)
La guía completa para el ayuno
Guía de dieta de ayuno intermitente y libro de cocina
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