6 programas populares de ayuno intermitente

Estos 6 programas populares de ayuno intermitente para bajar de peso, son explicados por expertos

Incorporar un horario de ayuno intermitente a tu rutina es la tendencia dietética del momento. Celebridades como Jenna Jameson, Vanessa Hudgens y Halle Berry se apegan al ayuno intermitente. Y con toneladas de personas combinándolo con planes de alimentación cetogénicos, es probable que conozcas a alguien que lo esté haciendo.

En caso de que no estés familiarizado, el ayuno intermitente (AI) es un tipo de plan de alimentación que requiere períodos de comida y ayuno (en los que solo puede consumir agua, café y té). Durante los períodos de tiempo que puede comer, generalmente puede comer lo que quiera, por lo que el plan funciona para muchas personas. Es simple y puede modificar el horario para que se ajuste a sus necesidades.

Dicho esto, el AI definitivamente NO es para todos. El ayuno intermitente puede ser una dieta difícil de seguir si eres del tipo al que le gusta comer bocadillos y sientes que te mueres de hambre cuando no puedes. Tampoco es una buena idea para cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios.

Aún así, puede valer la pena intentarlo para las personas que quieren perder peso y pueden hacer que el ayuno funcione con sus estilos de vida. También se ha demostrado que el AI mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el colesterol, reduce la inflamación, retrasa los marcadores del envejecimiento, respalda tu sistema inmunológico y mejora tu piel, el sueño y la concentración. (¡En serio!)

También puede ser una excelente manera de practicar hábitos alimenticios conscientes, que es cuando realmente consideras si tienes hambre antes de comer por hábito o porque estás aburrido. Hay toneladas de diferentes horarios de ayuno que puedes seguir, por lo que puede experimentar cuál es el mejor para ti.

Por supuesto, esto plantea la pregunta: ¿Existe un programa de ayuno intermitente que sea mejor para perder peso? Aquí hay seis de los enfoques IF más populares, de las que oirás hablar en línea y en las redes sociales, y  que las personas tienden a seguir para perder peso, y exactamente lo que dice la investigación actual (¡si existe alguna!) sobre los beneficios potenciales para cada uno. Sin embargo, la dieta más exitosa es aquella a la que puedes apegarte, por lo que el programa AI que parece más fácil de seguir es probablemente tu mejor opción.

1. La dieta 16:8

El método 16:8 de ayuno intermitente consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y restringir la ventana de alimentación diaria a ocho horas. Para la mayoría de las personas, este horario significa no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno. Puede comer entre, digamos, el mediodía y las 8 p.m.

¿En cuanto a cómo funciona el método 16:8 para perder peso? Podría funcionar, muestra la investigación (muy limitada). En un estudio reciente (aunque pequeño) publicado en la revista Nutrition and Healthy Aging, 23 hombres y mujeres obesos siguieron la dieta 16:8 durante 12 semanas. En comparación con un grupo que había comido normalmente y no dentro de un período de tiempo establecido, los que siguieron la dieta 16:8 consumieron 350 calorías menos por día, perdieron una cantidad modesta de peso (alrededor del 3 por ciento de su peso corporal en promedio) y redujeron su presión arterial. 

Curiosamente, seguir este tipo de plan de alimentación puede ayudar a controlar el apetito (contradictorio, ¿no?). Un estudio reciente en la revista Obesity mostró que las personas que comieron solo durante un período de seis horas, en comparación con las que siguieron un horario normal de alimentación, sintieron menos hambre que el grupo de control, a pesar de que ambos grupos comieron la misma cantidad de calorías.

2. El método 5:2

Para seguir la dieta 5:2, come normalmente cinco días a la semana y reduce al 20 por ciento de su ingesta diaria normal de calorías para los otros dos. Se supone que las mujeres pueden ingerir alrededor de 500 calorías en los días de "ayuno", mientras que los hombres pueden comer alrededor de 600.

Este método de AI dio como resultado una mayor pérdida de peso y grasa en comparación con la restricción calórica diaria en un estudio de 2017 en el International Journal of Obesity. 

3. Ayuno en días alternos

Como su nombre lo indica, esta dieta implica ayunar cada dos días. Hay varias versiones diferentes de este plan, algunas de las cuales permiten alrededor de 500 calorías en los días de ayuno, y algunas fomentan que coma incluso menos o casi cero calorías en los días de ayuno.

Muchos de los estudios existentes sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente utilizaron alguna versión de esta dieta en particular, aunque gran parte de la investigación centrada en la pérdida de peso no ha sido concluyente.

4. Dieta comer-parar-comer

Este método de ayuno intermitente implica un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, puede cenar a las 6 p. m. y luego ayuno hasta las 6 p.m. al día siguiente, y haría esto una o dos veces por semana, pero no seguidas.

Actualmente no hay investigaciones sobre este método específico de Ai, pero debido a la reducción de calorías, es probable que resulte en una pérdida de peso si se trata de un horario de ayuno que funciona para usted. (Por supuesto, tenga en cuenta que no comer durante 24 horas completas puede ser bastante difícil).

5. La dieta 14:10

Este es similar al método 16:8, pero implica ayunar durante un período de 14 horas y comer durante 10. Es un poco más fácil seguirlo que el método 16:8 porque tiene un período para comer más largo, pero posiblemente sea menos efectivo cuando se trata de la pérdida de peso.

Dado que el período de ayuno es corto y sigue la forma en que las personas ya comen, puede ser difícil para algunas personas lograr un déficit calórico con esta dieta. Aún así, podría ser una buena manera de facilitar el IAI si es nuevo y solo quiere ver cómo le va cuando tiene un período de tiempo específico para comer y no puede simplemente picar cuando le apetece.

6. La dieta del guerrero

Esta dieta es muy diferente del resto, ya que la mayoría de las comidas ocurren por la noche. La dieta del guerrero fue acuñada por el autor de fitness Ori Hofmekler. Se trata de comer solo pequeñas porciones de frutas y verduras crudas durante el día, y luego darse un festín con una gran comida por la noche dentro de un margen de 4 horas para comer.

No existe una investigación específica sobre la dieta del guerrero, pero dado que los períodos de "ayuno" todavía permiten comer algo, puede ser más práctico para algunas personas. Aún así, el período en el que puede tener alimentos más pesados es muy pequeño, y la dieta también implica centrarse en los alimentos paleo, por lo que es más estricta que otras formas de AI. Si puede lograr un déficit calórico con esta dieta, puede conducir a la pérdida de peso como otros métodos AI.

Entonces, ¿qué programa de ayuno intermitente es mejor para perder peso? Cualquiera que sea el que realmente te quede cómodo. En definitiva, el que te resulte más fácil de seguir. "Se trata de la sostenibilidad para el individuo", dice Lemein. "Si una de estas dietas funciona bien para usted y su estilo de vida y preferencias, es probable que tenga algún éxito. Si no, es probable que no vea los resultados que está buscando, ya que la pieza de sustentabilidad no será allá." Eso significa elegir una dieta que funcione mejor con todos los factores de estilo de vida que debe considerar, como su horario de trabajo, dinámica familiar, situación de vida, tiempo de viaje y compromisos de viaje, señala Lemein.

Sin embargo, vale la pena señalar que la dieta 16: 8 parece ser la más factible para muchas personas que están en AI. El método 16:8 también gana puntayuda a evitar comer en exceso por la noche, lo que a menudo puede ser un gran obstáculo para perder peso. Y apegarse a una ventana de alimentación de ocho horas durante el día permite que su metabolismo funcione como se supone que debe hacerlo: se llena de energía durante el día (cuando está más activo) y deja de comer para descansar y recuperarse por la noche.

Por supuesto, cualquier pérdida de peso que experimentes con el IF probablemente se deba al hecho básico de que estás consumiendo menos calorías, no necesariamente al momento en que comes, dice Lemein. Y puedes comer menos y perder peso sin tener que ayunar. Caso en cuestión: un metanálisis publicado en la base de datos JBI de revisiones sistemáticas e informes de implementación en 2018 encontró que el ayuno intermitente tuvo resultados de pérdida de peso similares a los de una dieta tradicional restringida en calorías. Por lo tanto, a menos que el ayuno haga que la dieta sea más fácil para usted, realmente no hay razón para elegir IF en lugar de otras dietas.

El resultado final: todos los programas de ayuno intermitente pueden conducir a la pérdida de peso si puede seguirlos de manera sostenible, y el método 16: 8 puede ser la forma más fácil de seguir una dieta de AI.